Caress // Gratis bloggen bei
myblog.de

Neben gesunder Ernährung ist es, wenn man effektiv Muskeln aufbauen will, auch wichtig, dem Körper genügend Proteine zur Verfügung zu stellen, sowie rund ums Training ausreichend Kohlenhydrate zu essen, da diese Energie liefern.


Für die Tage, an denen ich keine besondere Diät o.Ä. mache, hab ich hier eine Liste der Lebensmittel / Gerichte, die ich essen werde, bzw "darf". Ich hab die Tage in Trainings- und Trainingsfreie Tage unterteilt; an Trainingstagen soll die Kalorienzufuhr 1200kcal betragen, an Trainingsfreien sollen es 1000kcal werden.

Es ist hilfreich, 60-90 Minuten nach dem Training Proteine ( am besten durch Geflügel, Fisch oder Meeresfrüchte) zu sich zu nehmen, ebenso wie lagkettige Kohlenhydrate (Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Brauner Reis, Kartoffeln)

An Trainingstagen versuche ich, ab nachmittags größtenteils auf Kohlenhydrate zu verzichten.

 

Mein Plan sieht also so aus:


  
  
 

 Trainingstag

morgens: 100kcal (KH)
mittags: 350kcal (KH + EW)
Pre-Training: 150kcal (KH)
Post-Training: Shake 200 (EW)
abend: 400kcal (EW)

Trainingsfreier Tag

morgens: 100kcal (KH)
mittag: 400kcal (EW + KH)
 
snack: 100kcal
abend: 400kcal (EW)
 Trainingstag:

Frühstück, Auswahlmöglichkeiten:
- 130g weintrauben
- 1 kl. Banane
- 300g Erdbeeren
- 150g Kirschen
- 150g Apfelmus
- 1 Apfel
- 100g Joghurt
- Scheibe Vollkornbrot
- 4 Vollkornkekse (Leibnitz)

Mittagessen:
- großer Salat mit dressing (~150)und 100g Putenbrust (100), dazu 1 Scheibe Vollkornbrot (~100)
- das Gleiche, nur mit Shrimps anstatt Pute
- selbstgemachter Hähnchenwrap
- Nudelsalat, selbstgemacht (200g)
- Schinken-Käse-Omelett (150g Eiweiß, 70g Schinken, 30g Käse) + 2 scheiben Vollkorntoast (110kcal)
- 150g Hähnchenbrust 50g parmesan
- 150g Gnocci + Chilisoße
- 50g Vollkornnudeln + 100g Hähnchenbrust + Soße
- Veggie Delite-Sub

Pre-Trainingsmahlzeit:
- 1 Mehrkornbrötchen (60g)
- 1 gebratene Banane mit honig
- 40g Nestlé fitness Müsli (ohne Milch)
- 1 Corny 

Shake:
20g Proteinpulver
250ml Milch

Abendessen:
- Prinzipiell das gleiche wie "Trainingsfreier Tag -> Mittagessen"
- 250g Magerquark + 10g Zucker (ich hasse Süßstoff) + 1/2  Banane
- Nestlé Fitness Müsli mit Joghurt
- 200g Rindersteak + 150g Kartoffel + 75g Magerquark



Trainingsfreier Tag

Frühstück: s.o.

Mittag:
siehe "Trainingstag". Zusätzlich:
- 2 Vollkornkekse (leibnitz)
- 1 Vollkorntoast
- 1 Stück Schokolade
- 5 Gummibärchen

Snack:
- 200g 'Bratapfel'
- 100g Exquisa Vanilla & Quark mit ca. 30g Himbeeren
- gefrorener Joghurt
- 4 Vollkornkekse
- 2 stücke Schokolade
- 10 Gummibärchen
- 2 Vollkorntoasts
- 100g Hähnchenbrust

Abendessen: s.o.



Momentan

02.08.2009
naja..
52,4kg
1500 (refeed)
3l
10 minuten
beschissen



Sport

Sportplan

Beauty &
Gesundheit

Beauty Gesundheit

Updates

Zusatzseite: Umfragen!

Credits

Designer